COLESTEROL – COMO PREVINIR E VIVER MELHOR

Colesterol

O problema denominado de colesterol alto surge quando as taxas de LDL (colesterol ruim) estão mais altas do que deveriam, e a gordura começa a se acumular. "O ideal é que os números de LDL se mantenham baixos e os de HDL altos” (colesterol bom), aconselha a cardiologista da Unifesp, Maria Tereza Manzoli. As taxas podem ser medidas com exames de sangue e seus valores mínimo e máximo variam de acordo com o estilo de vida que a pessoa leva (sedentária ou praticante de exercícios) e com o peso que apresenta.
Doenças relacionadas aos vasos sanguíneos (no coração, nas pernas e até no cérebro) são o efeito colateral mais comum dos altos níveis de LDL, podendo atingir pernas, coração e até mesmo o cérebro. Para manter seu colesterol no valor ideal, uma alimentação balanceada, evitando gorduras saturadas e não abusando do açúcar, é indispensável. "Além da pré-disposição genética, uma dieta inadequada e a falta de exercícios físicos descontrolam o colesterol", ressalta Maria Tereza.

É imprescindível fazer periodicamente exames de sangue para verificar a taxa de seu colesterol

Truques para abaixar o colesterol

Pequenas mudanças nos hábitos alimentares revertem o aumento das taxas de colesterol.

Ele é como uma faca de dois gumes: é essencial na produção hormonal, mas, em excesso, se transforma em risco à saúde. Certamente você já deve ter sido alertado sobre os perigos de não controlar as taxas de colesterol, esse, muitas vezes, incompreendido.
O cardiologista e nutrólogo do Hospital do Coração, Daniel Magnoni, explica que, quando os níveis estão acima do indicado, às frações da gordura ficam mais disponíveis na circulação. Entre estas frações, encontra-se o LDL, considerado como colesterol ruim. Ele se deposita na parede interna das artérias e inicia o processo de acúmulo de gorduras, levando ao entupimento das veias.

Os excessos podem ser gerados por duas razões: fatores genéticos ou hábitos alimentares errados. O que acontece é que cerca de 70% do colesterol produzido vem do fígado.

Se você detectou que suas taxas de colesterol estão acima do recomendado, ou ainda, se quer evitar o aumento perigoso à saúde do coração, alguns truques precisam ser colocados em ação.

Troque as versões integrais pelas desnatadas

A recomendação está relacionada aos alimentos de origem animal, devido à grande quantidade de gordura saturada que apresentam. Na lista dos campeões neste tipo de gordura estão queijos amarelos, leite integral, carnes gordas e pele de aves como frango.
A melhor opção para controlar os níveis da gordura é trocar os queijos amarelos pelos brancos, o leite e seus derivados pelas versões desnatadas, e as carnes gordas pelas magras. Hoje em dia, já é possível encontrar nas prateleiras iogurtes com 0% de gordura.
O que isso tem a ver com as taxas de colesterol? Tais alimentos estão relacionados com o aumento das taxas de colesterol ruim, o LDL. E assim como a gordura saturada, o colesterol também está presente nos alimentos de origem animal. Seria como matar dois coelhos numa cajadada só. Além dos alimentos listados acima, é importante evitar o consumo de manteiga, gema de ovo e banha de porco. Atente também às preparações que contam com tais ingredientes, como bolos e tortas.

Maneire nas carnes vermelhas, principalmente com gordura.

O alerta é redobrado aos bifes de carne vermelha porque eles são os que apresentam uma quantidade maior de colesterol, especialmente cortes que levam mais gordura. Porém, isso não significa que elas devem ser totalmente excluídas do seu cardápio.

O fato de as carnes vermelhas oferecerem mais colesterol, no entanto, não faz com que os outros tipos de carnes possam ser consumidos à vontade, as carnes brancas e magras também possuem colesterol e, por isso, devem ser dosadas. Os alimentos que contêm colesterol devem ser monitorados de uma forma geral. Leve em conta que o total da gordura obtido em um dia deve ser menor que 300 mg. Retirar a gordura visível das carnes é mais um conselho para ficar de olho no colesterol colocado no prato. Isso faz com que a quantidade de colesterol se reduza. Cem gramas de contrafilé grelhado com gordura contêm 144 mg de colesterol. Sem a gordura, a quantidade diminui para 102 mg, exemplifica. Quando optar por carnes brancas como frango, retire a pele. Cem gramas de peito de frango com pele contêm 80 mg de colesterol. Sem a pele, o valor passa a ser 59 mg.

Controle a ingestão de biscoitos recheados

Você deve ficar de olho não só nas bolachas doces, mas em todos os produtos que levam gordura trans em sua composição. A indústria alimentícia utiliza a gordura hidrogenada na preparação de alguns produtos. A gordura hidrogenada, por sua vez, apresenta gordura trans. O perigo do ingrediente é o mesmo que o da gordura saturada. Ou seja, ela influencia no aumento das taxas de LDL.
Na hora das compras, verifique a porcentagem de valor diário (%VD) no rótulo dos alimentos. Valores de %VD acima de 20 são considerados altos. Opte por aqueles que apresentam números inferiores de gorduras saturadas, trans e colesterol.

Lance mão dos óleos vegetais

Na luta para abaixar os níveis de colesterol, em vez de apenas restringir o consumo dos vilões, você pode recorrer à ajuda de alguns mocinhos. O óleo de canola e o azeite de oliva são bons exemplos de alimentos que você deve incluir na dieta. As gorduras monoinsaturadas presentes nos dois tipos de óleos vegetais ajudam a reduzir as taxas de LDL, colesterol maléfico.
Já os óleos vegetais ricos em gorduras poliinsaturadas, como o de soja, girassol e milho, aumentam os níveis de HDL, considerado como bom colesterol. Portanto, além de ficar de olho na quantidade de gorduras saturadas e trans, dar preferência aos alimentos com maior quantidade de gorduras mono e poliinsaturadas. Outras opções de alimentos ricos nas gorduras que somam pontos positivos na luta contra as taxas de colesterol são os peixes.

Corte as frituras da sua rotina alimentar

Apesar do que se pensam os alimentos fritos não influenciam diretamente no aumento de colesterol, a não ser que tenha sido produzido com gordura de origem animal, como banha de porco. Porém, quando superaquecidos, os óleos sofrem mudanças nas estruturas das moléculas, que modificam o cheiro e textura deles. Assim, o efeito que eles possuem de aumentar o HDL fica neutralizado. A acroleína, por exemplo, é uma substância que irrita a mucosa intestinal. Mesmo quando preparadas em óleos vegetais, as frituras não são aconselháveis para quem quer controlar os níveis de colesterol sanguíneo. A melhor opção é substituir as frituras por grelhados, ou ainda prefira assados e cozidos, não se esqueça de dar atenção ao tipo de alimento ingerido.

Pratique exercícios físicos

Os exercícios também entram em ação na luta contra o colesterol elevado. O especialista do HCor esclarece que, ao suar a camisa, você utiliza suas reservas energéticas, ajudando na diminuição de gordura corporal e, conseqüentemente, na baixa do colesterol sanguíneo.

Fonte: Lurdinha Ferreira